BMI 계산하면 22로 완전 정상인데, 인바디 찍어보니까 체지방률이 28%다. 이게 바로 마른 비만이라고 하더라. 겉보기엔 날씬한데 속은 기름 덩어리인 상태.
마른 비만이 위험한 이유
마른 비만은 눈에 안 보여서 더 위험하다. BMI가 정상이니까 건강하다고 착각하기 쉬운데, 실제로는 내장지방이 많아서 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 위험이 높다. 겉으로 봐서는 알 수가 없다.
근육량 부족이 원인
체중은 적당한데 체지방률이 높다는 건 근육이 부족하다는 뜻이다. 나도 그랬다. 운동 안 하고 식사량만 줄여서 체중 유지했더니 근육은 빠지고 지방만 남은 거다.
유산소보다 근력 운동이 답
마른 비만 탈출하려면 근력 운동이 필수다. 러닝만 하면 체중은 빠지는데 근육도 같이 빠진다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업 같은 근력 운동으로 근육량 늘리면 기초대사량도 올라가서 지방이 알아서 빠진다.
나는 요즘 주 3회 근력 운동하면서 BMI랑 체지방률 둘 다 체크하고 있다. BMI는 22 유지하면서 체지방률은 28%에서 24%까지 낮추는 게 목표다.
단백질 섭취 늘리기
근육 만들려면 단백질이 필요하다. 체중 1kg당 1.2-1.5g 정도 먹으라고 하더라. 나는 매 끼니 닭가슴살이나 달걀, 두부를 꼭 먹고 있다. 단백질 보충제도 운동 후에 한 스쿱씩 먹는다.
결과가 달라도 당황하지 말자
BMI가 정상인데 체지방률이 높게 나온다면 마른 비만일 수 있다. 반대로 BMI가 높은데 체지방률이 낮다면 근육량이 많은 거다. 두 지표를 함께 보면 자기 몸 상태를 정확히 알 수 있다.
체지방률 정상 범위
남성은 15-20%, 여성은 20-25%가 건강한 체지방률이다. 이 범위 안에 있으면서 BMI도 정상이면 가장 이상적인 상태다.
개선 방향 설정
BMI 높고 체지방률도 높으면: 식단 조절 + 유산소. BMI 정상인데 체지방률 높으면: 근력 운동 + 단백질. 상태에 따라 전략이 달라진다.