BMI를 기반으로 현실적인 목표 정하기
다이어트를 시작할 때 목표 체중을 어떻게 정할까? BMI를 활용하면 과학적인 목표를 세울 수 있다. BMI 계산기로 현재 BMI를 확인하고, 정상 범위(BMI 18.5-22.9)에 해당하는 체중을 목표로 설정하면 된다.
목표 체중 계산 예시
키 170cm, 현재 체중 80kg인 사람의 BMI는 27.7(과체중)이다. BMI 22.9(정상 범위 상한)에 해당하는 체중은 약 66kg이므로, 14kg 감량이 1차 목표가 된다. 하지만 한 번에 14kg을 목표로 하면 무리가 되니, 먼저 5% 감량(4kg)을 단기 목표로 잡는 게 현실적이다.
건강한 감량 속도
의학적으로 권장하는 체중 감량 속도는 주당 0.5-1kg이다. 이보다 빠르면 근육 손실, 영양 결핍, 요요 현상의 위험이 있다. 4kg을 빼려면 최소 4-8주가 필요하다고 생각하고 여유 있게 계획을 세우자.
정기적인 BMI 체크로 동기부여
다이어트 중 주 1회 정도 BMI 계산기로 변화를 확인하면 동기부여가 된다. BMI가 조금씩 줄어드는 걸 보면 "잘 하고 있구나"라는 성취감을 느낄 수 있다. 단, 매일 체중을 재면 자연스러운 변동에 스트레스받을 수 있으니 주 1회 정도가 적당하다.
감량 목표 세우기
BMI 계산했으면 목표 체중을 정하자. 정상 BMI 범위(18.5-22.9)의 중간인 21 정도를 목표로 하면 무리가 없다. 거기서 본인 키로 역산하면 목표 체중이 나온다.
기간 설정
한 달에 2-4kg 감량이 건강한 속도다. 현재 체중과 목표 체중의 차이를 2-4로 나누면 대략적인 기간이 나온다. 조급해하지 말고 장기전으로 가자.
중간 점검
매주 또는 격주로 체중 재고 BMI 계산해서 기록하자. 목표대로 가고 있는지 확인하고, 안 되면 방법을 조정한다. 숫자로 관리해야 동기부여도 되고 조절도 가능하다.