40대 중반인데 예전처럼 안 먹어도 살이 안 빠진다. BMI가 26에서 도무지 안 내려간다. 왜 이런지 찾아보고 나름의 해결책을 찾았다.
기초대사량 감소가 주범
30대 이후로 매년 근육량이 0.5-1% 감소한다고 한다. 근육이 줄면 기초대사량도 떨어진다. 20대 때랑 똑같이 먹어도 소비되는 칼로리가 적어지니까 남는 게 지방으로 쌓이는 거다. BMI 계산해보면 매년 조금씩 올라가는 느낌이다.
호르몬 변화도 영향
남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐이 감소하면서 지방이 축적되기 쉬워진다. 특히 복부에 내장지방이 쌓이기 시작한다. 배만 나오는 중년 체형이 이래서 생기는 거다.
근력 운동이 답이다
유산소만 해서는 BMI를 낮추기 어렵다. 근력 운동으로 근육량을 유지하거나 늘려야 기초대사량이 올라간다. 나는 주 3회 헬스장에서 웨이트 트레이닝 하고 있다. 처음엔 힘들었는데 3개월 지나니까 적응됐다.
단백질 섭취 늘리기
40대 이후에는 단백질 흡수율도 떨어진다고 한다. 그래서 의식적으로 단백질을 더 먹어야 한다. 매 끼니 손바닥 크기의 단백질 식품(고기, 생선, 두부 등)을 먹으려고 노력 중이다.
수면과 스트레스 관리
잠을 못 자면 식욕 호르몬이 교란되어 과식하게 된다. 스트레스 받으면 코르티솔이 나와서 복부 지방이 늘어난다. BMI 관리하려면 운동, 식단뿐 아니라 수면과 스트레스 관리도 신경 써야 한다.
40대 이후 권장 운동
관절에 무리가 가지 않는 운동이 좋다. 수영, 걷기, 고정 자전거, 가벼운 웨이트 트레이닝 등. BMI 관리도 되면서 관절 건강도 챙기자.
호르몬 검사 고려
아무리 노력해도 살이 안 빠지면 호르몬 검사를 받아보자. 갑상선 기능 저하나 다른 호르몬 문제가 있을 수 있다. 병원에서 혈액 검사로 확인 가능하다.
조급해하지 않기
40대 이후는 살 빼는 속도가 느린 게 정상이다. 한 달에 1-2kg 감량해도 성공이다. 꾸준히 하면 분명히 결과가 나온다.